Alvásbetegségek

Horkolás és alvási apnoe

A horkolás csak egy figyelmeztető jel?


Az alváshoz kapcsolódó légzési rendellenességek (Sleeping Related Breathing Disorders) skálája igen széles, egészen az ártalmatlan horkolás és a veszélyes alvási apnoe szindróma között is terjedhet. Ezért nagyon fontos, hogy az érintett (vagy annak társa) időben felismerje, hogy a horkolás kóros formát öltött-e. De azt tanácsolom, hogy menjünk csak vissza az alapokhoz és onnan induljunk el.

Az időgazdálkodás legnagyobb vesztese – az alvás

A mai felgyorsult világunkban igyekszünk minél több mindent besűríteni a napunkba. Ezen sajnos nincs mit csodálkozni, manapság borzalmasan nehéz az időnkkel a munka, család, barátok, háziállat, önfejlesztés, háztartás, élethosszig tartó tanulás stb. mellett zsonglőrködni. A megterhelőbb időszakokban gyakran én is azt kívánom, hogy bárcsak 48 órából állna egy nap!

De melyik az a „tevékenység”, amiből a legengedékenyebben csipegetünk le? Valljuk be, hogy hányszor és hányszor fordult már elő velünk, hogy valaminek a javára és az alvás hátrányára keltünk fel korábban vagy feküdtünk le később. Aztán jött a fogadkozás, hogy majd pénteken kialszom magam, hétvégén bepótlom… De ez persze általában nem így megy. Mindig jön egy újabb és újabb impulzus, amit érdekesebbnek, fontosabbnak tartunk annál, mint hogy odafigyeljünk a rendszeresen betartott alvásidőre.

Pedig ideje lenne tudatosítanunk magunkban, hogy az alvás se nem elpazarolt idő, se nem szabadon választott esti tevékenység. Ugyanolyan létszükséglet, mint az evés vagy az ivás. Az állandó kialvatlanság pedig hosszú és rövid távon is súlyos egészségügyi és pszichés veszélyekkel jár.

A kialvatlanság veszélyes!

Végeztek egy kutatást, ahol a résztvevők két héten keresztül csak napi 6 órát (nem is tűnik olyan kevésnek, ugye?) aludtak, miközben folyamatosan mérték a hangulatukat, kognitív képességeiket és reakcióidejüket. A kísérlet eredménye szerint, a már két hétig fennálló kevés alvás is annyira megviseli az embert, mintha egy vagy két napon keresztül egyáltalán nem hunyná le a szemét. Azzal a fontos különbséggel, hogy miközben mindkét esetben az alanyok ugyanazokat a tüneteket produkálják, a napi hat órát szundító csoport mégis teljesen normálisnak érezte a saját viselkedését. Többek között ezért is nagyon veszélyes nemcsak az egyénre nézve, hanem a közbiztonság szempontjából is a gyakori kialvatlanság. Elég csak a tragédiába torkollott autóbaleseteket és ipari katasztrófákat néznünk.

alomittas vezetesAz álomittas vezetés legalább annyira veszélyes lehet, mintha ittasan ülnénk a kormány mögé.

Tudtad például, hogy mind a csernobili, mind a Three Mile Island-i nukleáris balesetek az éjszakai műszakban dolgozók munkaidejének utolsó periódusában, kora hajnalban történtek? Amikor már fennáll a kockázata annak, hogy tévesen értékelve vagy lassabb reakcióidővel vegyük észre az esetleg veszélyre figyelmeztető jeleket.

Alvászavarok

Az önként vállalt kialvatlanok mellett ott vannak még sajnos az alvászavarokkal küzdők, amiről akkor beszélhetünk, ha az alvásra való képtelenség a nappali teljesítményre is negatív kihatással van. A „csak” napi egy óra alváshiányt ilyenkor görgetjük magunk előtt, hogy majd valamikor törlesztjük, miközben egy héten keresztül ennek a hatása már egy teljesen kihagyott éjszakáéra is duzzadhat. A kialvatlanság egyik figyelmeztető jele, ha már a nap közepén álmosnak érezzük magunkat. Tudom, ezt sokan csak a kiadós ebédnek vagy az unalmas munkának tulajdonítják, de megfelelő feltöltődöttséggel az egész napot képesnek kellene lennünk levezényelnünk, annak izgalmasságától függetlenül.

kialvatlansagA hosszú távon felhalmozott alvásadósság az életünk minden területét negatívan befolyásolja.

Alvászavarból rengeteg féle létezik, olyan sok, hogy már egy egész orvostudományi ág foglalkozik velük. Ezt szomnológiának, az alvásspecialisták pedig szomnológusoknak nevezzük. A leggyakrabban előforduló vagy legjelentősebb alvászavarok közül hatot emelnénk ki, ezek az inszomnia, a légzésfüggő alvászavarok, az alvásfüggő mozgászavarok, a paraszomnia, a narkolepszia és az alvás-ébrenlét ritmusának felborulása.

Leggyakoribb alvászavarok

Ha nem is állandóan, de időszakosan az inszomnia rengeteg ember életét nehezíti meg. Leegyszerűsítve tulajdonképpen egy olyan rendellenességről van szó, amikor akaratunk ellenére nem tudunk el- vagy visszaaludni. Ez többféleképpen is jelentkezhet: lefekvéskor az elalvás nehézségébe ütközünk, az éjszakai vagy kora reggeli megébredés után pedig a visszaalvás jelenthet problémát. De utalhat az is inszomniára, ha az alvás szubjektív érzete en bloc nem elég kielégítő.

Az alvásfüggő mozgászavarok gyakorisága szintén magas. Ez szintén több alkategóriára bontható, többek között ide tartozik a bruxizmus, azaz az éjszakai fogcsikorgatás és a nyugtalan láb szindróma is. Általános jellemzőjük, hogy az alvás valamiféle éjszakai mozgolódás miatt töredezetté válik.

A paraszomniák közé tartoznak az alvás közbeni furcsa jelenségek, mint az alvajárás vagy a beszélés álmunkban, de az olyan félelmetes, általában inkább gyerekeket érintő zavarok is, mint az alvási rémület (night terror), ami a felriadást kísérő zaklatottsággal, akár ordítással, csapkodással is járhat.

Bár a narkolepsziát sajnos sokszor viccesen ábrázolják, egy nagyon súlyos, ön- és közveszélyes betegségről van szó. Az érintettek ébrenlét és alvás állapota nincs kontroll alatt, így napközben bármikor (gondolj csak bele, akár vezetés vagy munka közben) álomba szenderülhetnek, éjszaka viszont sokszor ébrenléttel küzdenek.

A alvás-ébrenlét ritmusunk súlyos felborulása a környezetünkhöz képest szintén kellemetlen következményekkel járhat. A bioritmust helyreállítására két érdekes módszer is szolgálhat: az egyik az alváskorlátozás, a másik pedig a fényterápia.

Alvásfüggő légzészavarok

Mivel a fő témánk a horkolás, ezért az alvásfüggő légzészavarokat muszáj részletesebben is górcső alá venni. Ahogy a neve is tükrözi, ezek az betegségek az alvás közben a normálistól eltérően jelentkező légzéssel járnak, amelynek az egészségünkre – leginkább a szív-tüdő rendszerére – gyakorolt hatása káros. Azonban ez a kapcsolat nem csak egy irányba érvényes, a betegségek, rossz egészségügyi állapot is ugyancsak előidézhet alvásfüggő légzészavarokat.

legzesfuggo horkolasA horkolásra a partnerünk is felhívhatja a figyelmünket.

Az ilyen zavarok során az alvás töredezetté válik, nem lesz megfelelően pihentető. Mivel sokszor a beteg az éjszakai tüneteket nem is veszi észre – mert az csak mikroébredéseket okoz – a krónikus nappali fáradtságból lehet a zavar meglétére következtetni. Minél régebb óta fennáll a probléma, annál valószínűbb, hogy előbb-utóbb memóriaproblémákkal és koncentrációs nehézségekkel szembesülünk. Sőt, bizonyított, hogy az elhanyagolt, kezeletlen alvásfüggő légzészavarok hosszabb távon a szellemi hanyatlás egyik előidézője lehet.

Horkolás és alvási apnoé

Az alvásfüggő légzészavarok leggyakoribb altípusai a centrális és az obstruktív alvási apnoe szindróma. A centrális pontos eredete sajnos még ismeretlen, azonban nagy valószínűséggel az agyi légzésért felelős kemoreceptorok szerepet játszanak a kialakulásában. A légzési tünetekre jellemző, hogy a folyamatosság sérül és az időnként megszűnő levegőáramlás miatt az alvás szakadozottá válik, nappal pedig kimerültség kínozza az elszenvedőjét. A légzészavar nem játék, a szervezet oxigén és széndioxid háztartása felborulhat, ami olyan súlyos egészségügyi következményekkel járhat, mint a tüdőben megnövekedett vérnyomás vagy a szívelváltozás.

Az obstruktív alvási apnoe rendkívül gyakori. A nevéből eredendően az obstrukció, azaz az elzáródás a betegség lényege. Ilyen esetekben az alvás során a felső légutak részlegesen (hipopnoe) vagy teljesen (apnoe) elzáródnak, így a levegőáramlás általában 10-30 másodpercre megszakad. Ennek oka, hogy az alvás mélyülésével a garat izmai egyre jobban elernyednek, míg végül belelóg a légutakba és elállja a szabad levegő útját. Mivel ez éjszakánként többször is megtörténik, a szervezet oxigéntartalma mindig addig csökken, azaz addig fuldoklik, amíg be nem indul az ébredést biztosító vészreakció. Ezután a garat izmai újra megfeszülnek, de a legközelebbi elalvással kezdődik minden újra…

alvasi apnoe és horkolasAz alvási apnoe súlyos egészségügyi problémák kialakulását segítheti elő.

A horkolás a betegség egyik legjellemzőbb ismertetőjele, bár az érintett ezt nem mindig veszi észre, viszont a hálótársnak akár másodlagos alvászavart is okozhat. Az elgyötörtség, nappali fáradtság itt is figyelmeztető lehet, kritikus esetben még váratlan elalvással is járhat. Így ez a zavar, nemcsak az egyén egészségügyi állapotát – rizikófaktora a szívritmuszavarnak, agyi érkatasztrófáknak, depressziónak stb. – veszélyezteti, hanem közlekedési vagy munkahelyi balesetekkel is járhat.

Nagyon fontos, hogy az altatók szedése semmiképpen nem javallott előzetes orvosi konzultáció nélkül, ugyanis ronthatja a légúti tüneteket.

Miért alakulhat ki az alvási apnoe?

Sajnos számos tényező állhat a kialakulása mögött és szinte bármelyik életkorban előfordulhat. Az érintett gyerekeknél például általában a duzzadt, gyulladt mandulákra vezethető vissza. Felnőttkorban a kialakulásának esélye az életkor előrehaladtával nő, de az elhízás, a nyaki zsírszövet gyarapodása is súlyos hajlamosító tényező. Ezeken kívül alkati okai is lehetnek, például az állkapocs deformitásai, kisebb garat, nagyobb mandulák vagy nyelv. Illetve sajnos nemcsak a felső légutakhoz szorosan kapcsolódva alakulhat ki alvásfüggő légzészavar, mellkasi sérülés vagy némelyik tüdőbetegség velejárója is lehet. Mindemellett az olyan aktuális hatások is súlyosbítják a tüneteket, mint az alkoholfogyasztás vagy idült orrdugulás.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Ha rendszeresen megmagyarázhatatlan nappali fáradtság vagy álmosság gyötör és a hálótárs is horkolásra panaszkodik, esetleg még egy kis felesleggel is küzdesz, akkor indokolt lehet alvásfüggő légzészavarra gyanakodni. Sokan sajnos ezeket a tüneteket csak bosszantó kellemetlenségként fogják fel és félvállról veszik, miközben a minél korábbi vizsgálat és kezelés nagyon fontos lenne. Hiszen akárhogy is kerülgetjük szép kifejezésekkel a forró kását, az érintett szervezete tulajdonképpen minden éjjel számtalanszor fuldoklik. Az apnoe pedig nemcsak a jelenlegi életminőségünkre van negatív hatással, ahogy korábban is említettük, egészségügyileg is súlyos következményekkel (szívbetegség, szívritmuszavar stb.) járhat.

Alvásfüggő légzészavarok vizsgálata

A helyes diagnózis felállításához mindenképpen orvosi segítség szükséges. Az anamnézisfelvételt követően otthoni szűrővizsgálatokat végeznek, majd a tünetektől függően akár egész éjszakás alváslaboratóriumi vizsgálatra is sor kerülhet.

Nagyon összetett, éjszakai alvásvizsgálat a poliszomnográfia, amely során az elalvás előtt a páciensre érzékeny műszereket szerelnek, ami összeköttetésben áll egy számítógéppel. Egyszerre több mindent is mérnek, azonban az egyik legfontosabb része a készüléknek az EEG, amely az agyi aktivitást mutatja. Ennek alapján látják, hogy az illető milyen mélyen alszik és melyik alvási szakaszban van. De ezenkívül információt gyűjtenek még a szívritmusról, légzésszámról, a véroxigén szintről, horkolásról, alvás közbeni pozícióról és testmozgásról stb. stb. A kapott adatokat a számítógép végig elemzi, reggel pedig a pácienst is kikérdezik az alvás közbeni benyomásairól. Ez azért is nagyon fontos, hogy össze tudják majd vetni a műszerek által közvetített értékekkel. Az eredmény természetesen nem rögtön készül el, a végén szakorvos tekinti át az összes kapott információt.

horkolast ki kell vizsgaltatniA horkolás nem csak egy kellemetlen szokás, a tünetek súlyosságától függően kezelést igényel.

A vizsgálat teljesen fájdalommentes és végig elérhető távolságban van egy nővér vagy egy orvos. A vizsgálószobát általában igyekeznek alvásbaráttá varázsolni, de a beteget is arra biztatják, hogy hozzon magával minél több olyan kelléket (plüss, kispárna stb.), ami segíthet az ellazulásban.

Ha úgy érezzük, hogy problémáink vannak az alvással, először érdeklődjünk a háziorvosunknál a lehetőségekről. Bár Magyarországon ma már több helyen is elérhető alvásdiagnosztika, a betegek közel 80 százalékát a Honvédkórház Alvásdiagnosztikai és Terápiás Centrumában kezelik. Érdemes felkészülni, hogy bár az ellátás színvonala profi és folyamatosan bővül a kapacitásuk, a várakozási idő még így is akár 2-3 hónap lehet.

Alvásfüggő légzészavarok kezelése

A kezelés a kiváltó okok felderítésével és a helyzet súlyosságát mérlegelve sokféle lehet.

Többféleképpen is csökkenthetik az obstrukciót. Ezek lehetnek az életmód megváltoztatására vonatkozó tanácsoktól (pl. fogyás, dohányzás elhagyása) kezdve a gyógyszerekig vagy esetleg műtéti megoldásig (pl. mandulaműtét).

cpap maszkA CPAP maszk viselése régóta nem tapasztalt kipihentséget nyújthat.

Sikerrel alkalmazzák még a direkt légzéstámogatást is (CPAP – Continuous Positive Airway Pressure), ami a légutakban egy pozitív nyomást fenntartó maszk. Ez a készülék egész éjjel levegőt juttat a garatba, hogy megelőzzék annak a részleges vagy teljes elzáródása. A beteg légzése így újra folyamatossá válik, a horkolás megszűnik, a pihenés pedig zavartalan lesz. Bár a maszk használata eleinte kellemetlennek tűnik, általában hamar megszokják a páciensek, amiben az életminőségre érzékelhetően pozitív hatása valószínűleg szerepet játszik. A centrális alvási apnoéval küzdő betegek esetében sajnos azonban komplexebb terápiára is szükség lehet a szabad légzés eléréséhez.

Fontos, hogy az alvásfüggő légzészavarok diagnosztizálása és kezelése általában több szakorvos szoros együttműködését igényli.

Alvási apnoe és jogosítvány

Egy 2016-os rendelet értelmében, az Európai Unió többi tagállamához hasonlóan, már a magyar sofőrök alvásfüggő légzéskimaradását is vizsgálják az alkalmassági vizsgán. Ez mind az új jogosítványra, mind arra is vonatkozik, ha valaki meg szeretné hosszabbítani a régit.

A legveszélyeztetettebb réteget a háziorvosok egy meghatározott kérdőív kitöltésével fogják vizsgálni. Ők a középkorú, túlsúllyal és magas vérnyomással rendelkező férfiak. Ha fennáll az alvási apnoe gyanúja, akkor az érintettnek saját költségen kell egy mobil alvásvizsgáló készüléket kölcsönöznie. Ha azonban ennek alapján bebizonyosodik a betegség, akkor a kezelés díját már a közegészségügy állja. Mivel a legtöbbször a túlsúly áll a probléma mögött, ezért sokszor elegendő, ha az illető lefogy. De a szervi okokat is tudják műtéti úton orvosolni.

A vizsgálatot nem a sofőrök életének megnehezítésére találták ki és érdemes is komolyan venni, hiszen az álomittas vezetés nagyjából olyan veszélyekkel járhat, mintha valóban ittasan ülnénk a volán mögé. A szakemberek szerint nem a vezetés közbeni elalvás a legnagyobb vagy leggyakoribb veszélyforrás, hanem a reakcióidő és a reflexek romlása, ami körülbelül 20 métert is jelenthet a forgalomban.

A figyelmeztető jeleket a háziorvosok is komolyan veszik, már csak amiatt is, mert ha egy esetleges baleset során fennáll a gyanúja, hogy a sofőr alvási apnoe szindrómával küzd, akkor a szűrést újra elővehetik.

Szintén elég friss, hogy a nevelési-oktatási intézmények külföldi utazásokra csak olyan cégekkel köthetnek szerződést, ahol orvosi dokumentummal igazolják, hogy a diákokat szállító buszsofőr nem küzd alvási apnoe szindrómával.

A horkolás minden fajtája egészségtelen?

Bár a horkolás és az alvási apnoe sokszor valóban kéz a kézben járnak, de ez nem feltétlenül van mindig így. A horkolás rendkívül sok embert érint, már gyerekkorban is előfordulhat, de a kor előrehaladtával hatványozottan nő a gyakorisága. Több okra is visszavezethető, ezek között vannak kevésbé súlyosak mint az alvási apnoe, például előidézheti orrsövény-ferdülés, megnagyobbodott mandulák, magas testsúly, alkoholfogyasztás, szénanátha, de akár még a túl száraz vagy meleg levegő is.

hangos horkolasA horkolás hátterében enyhébb, időszakos okok is állhatnak.

Az enyhe, időszakos horkolást, amennyiben nem ját negatív következményekkel, általában ártalmatlannak tartják. Ha azonban a horkolás tartósan fennáll, hangos, bármelyik alvási pozícióban jelentkezik és napközben rendszeresen megmagyarázhatatlanul fáradtnak érezzük magunkat vagy „csak” a hálótársunkat zavarja, mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni vele és kezeltetni.

Tehát, attól függetlenül, hogy a horkolásnak több fokozata is létezik, semmiképpen ne vegyük félvállról, mert sokszor sajnos ugyanolyan tünet is lehet, mint a betegségek esetében a láz.

Hajlamosító tényezők

Ha a nemi arányokat nézzük, a horkolás sokkal gyakoribb a férfiaknál. Ezen belül is az életkor előrehaladtával vagy magas testsúlynál nagyobb valószínűséggel jelentkező problémával állunk szemben. A horkolás sokszor veleszületett alkati eredetű is lehet, ennek általában a forrása, hogy az érintettek eredendően szűk garattal vagy nagyobb nyelvvel, esetleg nagyméretű mandulákkal rendelkeznek. De vegyünk csak számba néhány lehetséges okot!

  • Laza lágyszájpad vagy annak a hátulján található, középen csüngő nyelvcsap megnagyobbodása.
  • Az orrüreg szűküléséért felelős orrsövényferdülés akadályozza a szabad légzést.
  • Az orrnyálkahártya túlburjánzása, azaz az orrpolip gátolja az orrlégzést.
  • Túlsúly, megvastagodott nyak.
  • Várandós hölgyeknél a testsúly gyarapodása mellett a légutak összeszűkülnek.
  • A gyermekek horkolása mögött a leggyakrabban megnagyobbodott orr- vagy garatmandulák állnak.
  • Nátha, allergia, asztma okozta orrdugulás, rossz légzés.
  • Háton fekvő alvási pozíció.
  • Az alkohol, nyugtató, cigaretta, altatók használata, mivel ellazítják az izmokat, negatív hatással vannak a horkolásra.

Ha a horkolás pontos forrására vagyunk kíváncsiak, pár trükkel otthoni körülmények között is leellenőrizhetjük. Ha az orrunkra gyanakszunk, arról úgy tudunk megbizonyosodni, ha az egyik lefekvéskor csipeszt helyezünk fel és megkérjük a hálótársunkat, hogy figyelje, ilyen körülmények között is detektálható-e horkolás. Ha igen, akkor valószínűleg máshol kell keresnünk a probléma forrását. Az orron keresztüli horkolás egyébként sokszor csak időszakos, ilyenkor könnyen elképzelhető, hogy valami átmeneti állapot, például allergia vagy megfázás okozza.

horkolas orron keresztulKönnyen ellenőrizhető a horkolás forrása.

Ha a horkolás alvási pozícióhoz kötött, akkor a helyzetváltoztatás megoldás lehet rá. Ez általában a háton alvóknál szokott jelentkezni, ugyanis a nyelv ilyenkor hajlamos lehet hátrébb csúszni, ami zavarja a szabad légáramlást.

Nagyon gyakori még a szájon át történő horkolás. Ha megpróbálunk önként vagy esetleg fejpánt segítségével csukott szájjal aludni, akkor akár megszüntethető a kellemetlenség.

Mi történik, amikor horkolunk?

A hortyogó hang a felső légutakban képződik. A körülbelül 12 centiméter hosszúságú garat három részre osztható. Felül található az orr-, aztán a száj-, majd az algarat következik. Két nagyon fontos feladatot is ellát, az egyik a levegő, a másik az étel útjának biztosítása. Éjszaka azonban azt ezt felépítő izmok elernyednek, aminek a hatására a garat összeszűkül. A levegő a kisebb keresztmetszeten csak nehezebben jut át, ennek következtében pedig megremegteti az ellazult izmokat, aminek a rezonálását halljuk. Voilá, kész is a horkolás.

Minél nagyobb akadály gördül a szabad levegőáramlás elé, annál nagyobb lesz a „vibrálás”, hangosabb a horkolás. Ha azonban a levegő útja többször is teljesen elzáródik, légzéskimaradás lép fel, az már a korábban is tárgyalt, súlyos obstruktív alvási apnoéra figyelmeztető jel lehet és mindenképpen érdemes orvoshoz fordulni vele. A testben ilyenkor ijesztő folyamatok játszódnak le, miközben a vér oxigénszintje csökken, nő a stresszhormon szint, a pulzusszám emelkedik, mígnem a szervezet vészjelzéseire az alvó ember végül megébred, hogy újra levegőhöz jusson. És ez éjszakánként számos alkalommal megismétlődhet, ami mind a szellemi és testi egészségünkre, mind az életminőségünkre is negatív kihatással van.

Horkolás és párkapcsolat

Semmi kétség, a horkolás bizony megnehezíti a legédesebb párkapcsolatot is. Az estéket az elszenvedő fél részéről előbb-utóbb ingerültté vált ébresztések tarkítják, amiből a horkoló mit sem ért. Annyi bizonyos, hogyha a horkolás rendszeresen jelentkezik, valamit lépni kell. Főleg akkor, ha az alvási apnoéra figyelmeztet. De ha még jóindulatú horkolásról is beszélünk, ha a párunkat zavarja, az mindenféleképpen feszültséghez vezet. Tehát jobb elkerülni az elmérgesedett helyzetet, aminek általában az a vége, hogy a felek külön szobába kényszerülnek. Abból pedig hosszú távon semmi jó nem születhet. Ugyanúgy, ahogy a nem hivatalos, de lassan állandósuló kanapén alvásból sem, ami csak előfutára a később teljesen elszeparált hálóhelynek.

horkolas parkapcsolatA horkolás a párunknak akár másodlagos alvászavart is okozhat.

Ráadásul, a horkolás nemcsak a együtt töltött éjszakák meghitt hangulatát teszi tönkre, hanem a nappali kedélyállapotunkra is kedvezőtlenül hat. Ilyenkor sokkal valószínűbb, hogy a sokadik kialvatlan éjszaka után puskaporossá váljék a hangulat. Szóval, mind az egészségünk, mind a párkapcsolati békesség szempontjából ne a másikat hibáztassuk, hanem próbáljunk tenni a konfliktust kiváltó ok ellen.

Tippek és trükkök a horkolás ellen

Ha a horkolás hátterében nem olyan súlyos okok állnak, amelyek az orvosi konzultációt követően műtéti beavatkozást kívánnak, akkor pár könnyen beszerezhető eszközzel akár otthon is kezelhetjük a problémát.

  • A patikákban elérhető orrtapasz azáltal, hogy kitágítja az cimpákat, megkönnyíti az orron át történő levegőáramlást.
  • Diéta. A horkolásra az egyik leginkább hajlamosító tényező a túlsúly és nyaki szövetek megvastagodása. Azonban a súlycsökkentést és az egészséges életmódot nemcsak a közérzetünk is az egészségünk hálálja meg, a horkolás ellen is sokat tehetünk vele!
  • Sokakat csak háton alvó pozícióban sújt a kellemetlen horkolás. Megpróbálhatunk tudatosan tenni ellene és más testhelyzetre átszokni, de ha nem megy és alvás közben mégis időről-időre a hátunkra gördülünk, akkor ki is cselezhetjük magunkat. Például vegyük úgy körbe magunkat párnákkal, hogy ne tudjunk vagy kényelmetlen legyen az oldalt alvásól átfordulni. Ha ez sem működik, akkor még mindig elővehetjük nagyanyáink praktikáit és belevarrhatunk egy teniszlabdát a pizsamánk hátuljába. Hidd el, ezek után biztos nem lesz kedvünk a hátunkon aludni!
  • Étkezzünk egészségesen és lefekvés előtt már ne fogyasszunk alkoholt, nyugtatót vagy nehéz ételeket. A relaxációt elősegítő szerekkel sajnos a garat izmai is jobban elernyedhetnek, ami horkoláshoz vezet.
  • Figyeljünk oda a levegő minőségére! Legfőképpen, ha allergiások vagyunk. Nagyon fontos, hogy a fekhelyünket atkamentesítsük. Használjunk olyan takarót (pl. gyapjú), amibe nem megy bele az atka, illetve mindig legyen a matracunkon olyan matracvédő, ami akár 90 fokon is mosható. Ha ezt rendszeresen tisztítjuk, megelőzhetjük, hogy az atkák visszavonhatatlanul elszaporodjanak a matracunkban.
  • Használjunk olyan kényelmes magasságú párnát, ami annyira emeli meg a fejet, hogy a nyelv ne tudjon olyan könnyen hátracsúszni. Lehetőleg ez is olyan alapanyagból készüljön, amit kevésbé szeretnek az atkák.
  • Szóljon hangosan az ének! A napi éneklés erősíti a légúti izmokat, így kevesebb esélyed lesz a horkolásra.
  • Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem! Ha nappal elegendő vizet iszunk és a lefekvés előtt is még pár kortyot elszürcsölünk, akkor elkerülhetjük, hogy a nyálkahártya kiszáradjon.
  • A horkolást gátló fejpántok az állkapcsot egész éjszaka a helyén tartják, így nem tud az alany nyitott szájjal aludni.
  • Létezik a horkolás ellen kitalált napi garattorna, ami – az énekléshez hasonlóan – erősíti az izmokat.

Persze léteznek még a felsoroltakon kívül ilyen-olyan praktikák, azonban bármelyiket is próbáljuk ki, fontos, hogy nagyon körültekintően és biztonságosan járjunk el, de a legjobb azonban mindig az, ha konzultálunk is egy szakemberrel.

Reméljük, hogy a segítségedre lehettünk a cikk megírásával! Támogass minket egy lájk vagy megosztás formájában, hogy másokhoz is eljussunk!

 

Forrás:

http://www.sciencealert.com/a-few-nights-of-bad-sleep-can-be-as-unhealthy-as-no-sleep-at-all

http://semmelweis.hu/fulorrgegeszet/files/2016/02/SleepApnoe2016.pdf

http://www.entnet.org/content/snoring-and-sleep-apnea

https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/other-sleep-disorders/snoring

http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/snoring/overview-and-facts

http://www.honvedkorhaz.hu/cikk/1346

https://net.jogtar.hu/jr/gen/getdoc2.cgi?docid=99200013.NM

https://net.jogtar.hu/jr/gen/hjegy_doc.cgi?docid=A1700027.EMM&timeshift=fffffff4&txtreferer=00000001.TXT

https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201109/is-snoring-harming-your-marriage

Dr. Radics Judit: Alváskönyv

Purebl György: Te jól alszol? (Mindennapi pszichológiai kiskönyvtár)

Richard C. Atkinson – Ernest Hilgard: Pszichológia

dori

Hozzászólás

Katt ide a hozzászóláshoz